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預防.改善漏尿
骨盆底肌訓練
持續做骨盆底肌訓練有助於預防及改善漏尿。
首先從簡單的「基礎篇」開始,習慣後再來挑戰「應用篇」。
請一定要試試看喔!
[基礎篇]
首先以「仰臥姿勢」以及「坐在地上、背靠著牆的姿勢」來進行。
仰臥姿勢
  • 臉朝上躺下,腳打開與肩同寬,將兩膝彎曲立起,身體放鬆。
  • 維持這個姿勢,縮緊肛門、尿道、陰道整體約5秒,要縮緊到感覺整個陰部慢慢往上提。
  • 放鬆身體。
  • 「2. 縮緊」、「3. 放鬆」的循環動作約1分鐘,反覆做10次(共10分鐘)。
坐在地上,背靠著牆的姿勢
  • 坐在地板上,背部輕輕靠在牆上,把兩膝稍微打開並立起。一手的手掌放在大腿的腿根部分(肛門括約肌附近),用自己的手指確認骨盆底的位置。
  • 跟「仰臥姿勢」一樣,將1分鐘的循環動作反覆做10次(共10分鐘)。
[應用篇]
應用篇的姿勢可以配合狀況自行組合。
如果能熟悉到這個程度,就可以在日常生活中隨時進行了。
隨時想到都可以練習。
坐在椅子上的姿勢
  • 腰跟背部靠在椅背上,深深坐進椅子裡,這時請放鬆肩膀。
  • 維持這個姿勢,縮緊肛門、尿道、陰道整體約5秒,要縮緊到感覺整個陰部慢慢往上提。
  • 放鬆身體。
  • 「2. 縮緊」、「3. 放鬆」的循環動作約1分鐘,反覆做10次(共10分鐘)。
站立姿勢
  • 腳打開與肩膀同寬,站在高度差不多到腰部的桌子旁邊。
  • 兩手也打開與肩同寬,將手放在桌子上,把重心放在手上。
  • 維持這個姿勢,縮緊肛門、尿道、陰道整體約5秒,要縮緊到感覺整個陰部慢慢往上提。
  • 放鬆身體。
  • 「3. 縮緊」、「4. 放鬆」的循環動作約1分鐘,反覆做10次(共10分鐘) 。
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